体のコラム

健康のためのコラム、日常生活における生活習慣に関するコラムなどを毎月お届けします。

汗と水の関係

汗をかきすぎると心臓に悪い?
一般に体重の3%以上に相当する水分(汗)が身体から出ると危険な状態になるといわれています。良く知られているのは脱水症状ですが、心臓の負担も無視できません。

汗をかき過ぎると体内の水分が失われ血液の粘性(粘りが強くなる)が高くなります。運動を行うには酸素を筋肉などにどんどん運ばなくてはいけないので粘性の高い血液では血管や心臓に負担がかかり、その結果、筋肉を含む各組織に血液が行き届きにくくなってしまいます。(血液循環障害)それ以外に消化吸収能力の低下、消化液の分泌能力低下などがおこります。

また身体の水分がないということは発汗による体温調整がうまくできなくなってしまうので熱痙攣、熱疲労、熱中症(熱射病、日射病)など様々な障害が起こります。

水を飲んでも太る体質とは?
先にも記したように身体の約60%は水分で占められています。一般に男性よりも女性の方が身体にある水分量は少なく、逆に体脂肪率は高いようです。なぜ男性よりも女性の方が水分量が少ないかというと脂肪が多いからです。

脂肪(油)は水と同居することはできません。そのため体脂肪率の多い女性の方が体内の水分量が男性に比べると少ないのです。よく話しの中で『私は水太りだ』とか『水を飲んでも太る』というようなことがいわれますが、生理学的にいえばこれはあり得ないのです。

しかし、塩分を多く含む食事を摂取し、加えて水分を多量に摂取すると細胞が水を取り込みすぎ(浸透圧の影響)てむくんでしまうことはありますが、水を飲んで脂肪がつくなどということは絶対にあり得ません。(むくんだ状態があまりながく続くようであれば腎臓の働きが悪く、余分な水分を排泄できていないということが考えられるので早めに腎臓の検査を受けた方が良いかもしれません。)

一回の運動、体重が減ったのは脂肪が減ったから?
これは運動中の体温調節や熱中症などの予防を考えると非常に重要な問題です。また、一般的に誤解している人が多いと思うので、このことは是非、しっかりと理解していただきたい問題です。

30分間のジョギングをしたときに消費できる消費カロリーは20歳代の平均的な男性で300kcal、女性では250kcalくらいです。このときのエネルギー源が全て糖質だとしたら男性では75g、女性では60gくらいになります。全て脂質だとしたら男性で35g、女性30gくらいのエネルギー消費量となります。

実際には糖質と脂質が複合して消費されるのでエネルギーの減少量としては男性では35~75g、女性では30~60gの間の値になります。この減少量は普通の体重計では量ることができないくらい少量です。

つまり、一回の運動に伴う体重の減少のほとんどは発汗に伴う体内水分の減少量と認識する必要があります。

水の補給の仕方
1時間を超える長時間の運動の場合は発汗に伴うミネラルの損失を考える必要があります。しかし、通常の運動、つまり1時間以内の運動では発汗に伴うミネラルの損失量は無視できるくらい微量です。

運動中に多量の水分を一度に摂取すると腹痛を起こしたりすることがあります。一度に多量に水分を取ってしまう原因の一つは『のどが渇いているのを我慢しながら運動を行っている』からです。また、人ののどの渇きの感覚は非常に鈍感なのでのどが渇いたと感じたときには安全な発汗量を超えてしまっている可能性があります。

このようなことをさけるためには水分はこまめ(100ml~150ml、10~15分間隔)に補給する必要があります。

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